40岁以（yǐ）后，人的肌肉量开始减（jiǎn）少，体重增加，高血压、糖尿（niào）病等慢病和癌症的（de）发病风（fēng）险逐年增加……美国克利夫兰诊所注册营养（yǎng）师克里斯汀（tīng）·柯（kē）克（kè）帕特里克提醒，对于年（nián）过40的人来说，保持（chí）健康的（de）方法之一（yī），就是要摄取足够的营养。

维生素B12。维生素B12是一种能营养神经系（xì）统（tǒng）的重要物质，缺乏（fá）会引起精神（shén）不振、抑郁、记忆力（lì）下（xià）降、神（shén）经质、偏执等，以（yǐ）及多种认知功能障碍，甚至（zhì）增加老年痴（chī）呆风险。鱼、肉、蛋、奶、海鲜等动物性食品和腐（fǔ）乳（rǔ）、豆豉等（děng）发酵食品是维（wéi）生素（sù）B12的（de）好来源。

钙（gài）。40岁以后，骨密度（dù）逐渐下降。如（rú）果钙（gài）摄（shè）入不足，身体（tǐ）就会从骨（gǔ）骼中（zhōng）“偷（tōu）走”钙质（zhì），危及骨骼健康。因此（cǐ），补（bǔ）钙最好要趁早。除（chú）了（le）常吃绿叶（yè）菜、奶（nǎi）制品、豆制品等富含钙（gài）的食物，还要注意少吃高盐高油的食物（wù），减少钙排（pái）泄。

维（wéi）生素（sù）D。维生素 D 可以帮（bāng）助钙的吸收，促进骨骼健康。研究发现，维生素D缺乏同糖尿（niào）病、心脏（zāng）病、乳腺癌和结肠直肠癌有一定关系。补充维生素（sù）D的最（zuì）好办法是晒太阳（yáng）。天然食物中，富含（hán）油（yóu）脂的鱼类（lèi），特（tè）别是三（sān）文鱼、沙丁鱼、干蘑菇，以及（jí）鸡蛋黄和动物（wù）内脏中均含维生素D，可有针对性地补充。

镁。人体所有的新陈代谢过程都离不开（kāi）镁（měi）的参与。因（yīn）为（wéi）镁可以（yǐ）减少（shǎo）血液中胆固醇的（de）含量，预防动（dòng）脉硬化，同时还能扩张冠（guàn）状动（dòng）脉，增（zēng）加（jiā）心肌的供（gòng）血（xuè）量（liàng），对心脑血管具有非常重要的（de）保护功效，被（bèi）称（chēng）为“心血管卫（wèi）士”。

镁还具有降（jiàng）低血压和血（xuè）脂的功效。如果体内镁缺失，会出现偏头痛现象，从而引（yǐn）起痛经、脑中风等疾（jí）病。很多食物中都含（hán）有（yǒu）镁，比如荞麦面、小米（mǐ）、玉米和高粱面（miàn）等粗（cū）粮（liáng），蚕豆、豌豆和豇豆（dòu）等豆（dòu）类，苋菜、芥菜（cài）、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃（táo）、柿（shì）子（zǐ）、香蕉、花（huā）生和芝麻等也含有镁。

钾。钾是维持人（rén）体正常（cháng）运转的关键营养（yǎng）素之（zhī）一。研究证实，钾对预防高血压等慢（màn）病具有重要作（zuò）用，防止钙流（liú）失（shī），使骨骼更硬朗。钾（jiǎ）的最好（hǎo）食物来源是蔬菜，尤其是绿叶菜（cài）和菌（jun1）藻类。

益生菌。益生菌既不是（shì）维生（shēng）素，也非矿物（wù）质，但柯克（kè）帕（pà）特（tè）里克指出，益生菌对40岁以上人（rén）士是必需的。越来越多证据表（biǎo）明，益（yì）生（shēng）菌（jun1）有助保持健康体重，甚至能降低心脏病、糖尿病和脑卒中风险。酸奶、泡菜等发（fā）酵食（shí）品可补充益生菌。

大量研究证明（míng），慢病（bìng）防控可通过体育活动来延长预期（qī）寿命。美（měi）国《女（nǚ）性健康杂志》网（wǎng）站提醒，尤其步入40岁后，以下5种（zhǒng）训（xùn）练（liàn）最好都能（néng）坚持。

预防（fáng）心脏病，请尝试有（yǒu）氧运动（dòng），每周3~4次。“美国国家健（jiàn）康与（yǔ）营养调查”显（xiǎn）示（shì），不到1%的20~39岁美国妇女患有冠心病（bìng），但在40~59岁人群中，这一比（bǐ）例增长（zhǎng）了（le）近5倍，达到5.6%。有（yǒu）氧（yǎng）运动（dòng）（包括跑步、动感单车、跳（tiào）舞、划（huá）船（chuán）和游泳）能（néng）促使（shǐ）心（xīn）脏（zāng）更有效率（lǜ）地泵血，从而保持心（xīn）肌健康强壮。如果你真的想让（ràng）自己的（de）心脏（zāng）从有氧（yǎng）运动中受（shòu）益，需要以最大心率（lǜ）80%的速度锻炼至少30分（fèn）钟，每周3~4次。打个比（bǐ）方，在1~10点的量（liàng）表（biǎo）上，1代表毫不费力，10代表（biǎo）竭尽全力，你应当（dāng）达到（dào）8的程度。

预防骨质疏松症，请尝试高冲击力运动，每周（zhōu）1~2次。美国国家骨质疏（shū）松基金会的数据显示，50岁以上女性中约有半数会因为骨质（zhì）疏松而骨折。虽（suī）然（rán）补钙能让骨骼系统保持强壮，但最新研究表明，高冲击（jī）力的（de）负重（chóng）运动（dòng）也能增强（qiáng）骨骼强度。从前人们认为高冲击力活动（dòng）的影响弊大（dà）于利，但事实并非如此。在增（zēng）进骨骼健康方面，劲舞、开合跳和打网球等运动都有壮骨功效。

抵（dǐ）抗关节炎，请尝试力量训练，每（měi）周（zhōu）2~3次（cì）。患关节炎（yán）的（de）风险随着年龄增长而（ér）上升，尤其是超（chāo）重和曾经遭受关节损伤的（de）人。力量训练是预防关节疼痛的最好方法之（zhī）一，它已被证明可（kě）减少与关节炎相关的疼（téng）痛（tòng），并防（fáng）止其发作。力量训练不是非要在（zài）健（jiàn）身（shēn）房里举铁（tiě），你在家（jiā）做做深（shēn）蹲、硬拉（lā）和过头举等锻炼（liàn）动作，都（dōu）能增强多个关（guān）节和肌肉群的（de）力（lì）量。

与抑郁症做斗争（zhēng），请尝试瑜伽，每（měi）周1次。美国约翰（hàn）·霍普金斯大学（xué）研究发现，年龄在45~64岁（suì）之间的人患上抑郁症的（de）风险会增加。尽管任何形（xíng）式的锻炼都有（yǒu）助于避免（miǎn）焦虑和抑郁，但越来越（yuè）多的研究表明，瑜伽特别有（yǒu）利于减轻压（yā）力和（hé）调节情绪（xù）。美国波士顿大学研（yán）究者发现，练习瑜伽（gā）增加了大脑中GABA（γ-氨基（jī）丁酸（suān））的含量，这是一种情绪调（diào）节（jiē）的神经递质，抑郁和焦虑人群中通（tōng）常（cháng）是缺乏的。

抵（dǐ）御（yù）后背疼痛，请尝试做90秒（miǎo）的平板支撑，每周3次。根据美国国家关节炎（yán）和肌肉骨骼及皮（pí）肤病研究所（suǒ）统计，大多（duō）数人在（zài）30~40岁之间第一（yī）次经历背痛，随着年龄增长，背痛变得（dé）越来越普遍。增强核心肌肉群（qún）的力量能让你远离背痛。

平板支撑（chēng）对（duì）强壮核心肌肉群来说（shuō）是一种非（fēi）常棒的（de）训（xùn）练，它（tā）不仅能锻（duàn）炼腹肌，还（hái）能（néng）挑战胸部和脊柱周围的肌肉。当这些肌肉（ròu）变得强壮时，就能收紧整个上（shàng）腹（fù）部，最终支撑下（xià）背部，远离疼痛困（kùn）扰（rǎo）。可以先（xiān）做30秒，跪下休息10秒，再重复做2次。当体（tǐ）能（néng）增（zēng）强后，尝（cháng）试不间断地坚持90秒（miǎo）。

来源：人民网健康